中考在即,为了助力考生在考试中发挥最佳水平,除了平时的扎实学习和考前的心态调整,饮食营养也是不可忽视的重要方面。
营养专家强调,中考生饮食营养的核心是合理搭配、加强营养,实践中要侧重质量、兼顾数量,这样做不仅能够增强孩子们的体力和记忆力,同时还能有效减轻压力和焦虑。
考前如何给孩子增加营养?大鱼大肉是否就是最佳进补方式?西安市第三医院临床营养科主任闫凤表示,考前食谱“大变脸”是考生饮食大忌。考前考生各种压力随之而来,机体内分泌发生改变,会出现血糖波动、心率加快、食欲不振、消化不良、腹泻或便秘、失眠等情况。现阶段饮食搭配要牢记“五要三忌”。
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“五要”分别是:
一要餐次设计好。“这里主要指要在三餐之外要有额外的2到3次加餐。”闫凤说,因为中考生处于持续紧张应激状态,对能量和营养元素的需求增加。既然进食的核心是加强营养,就涉及到质和量以及种类的增加,如果把增加的这一部分食物单纯的分配到三餐当中,那么每一餐的量可能就会过大。
二要早餐须吃好。很多考生前一天复习到比较晚,早上起来晚了,就不吃早餐或者早餐草草了事,这都是不可取的。经过一夜的休息,机体处于一个最活跃但又饥饿的状态,大脑主要靠碳水化合物提供能量,这时需要保证足够的能量、碳水和高蛋白的供给。一顿良好的早餐,一定要包括谷薯类,比如说包子、馒头、花卷等等,另外搭配一个鸡蛋,一些奶制品。如果早上时间非常紧张,建议家长可以给学生提前准备小番茄或者一根小黄瓜,做好水果蔬菜的供给。
三要午餐搭配好。午餐过去强调的是要吃饱,但是对于中考生强调要搭配好。经过一上午的学习,考生摄入的早餐已经消耗完毕,这个时候要及时补充充足的能量以及高蛋白的食物,但又不可过多,会引起困乏或消化不良。午餐要包括谷薯类、蔬菜以及肉类食物。谷薯类主要是指我们的主食,对于女生来说,像拳头大的一碗米饭不要少于1.5碗,但是不要超过3碗,而对于男生来说最少要有2碗,但是不建议超过4.5碗。蔬菜的摄入是一天当中最多的,种类不少于三种,重量不少于300克,最好是一荤两素。肉类食物要以瘦肉类为主,比如里脊肉、牛肉、羊肉、鸡胸脯肉,以及适量水产品。如果家里条件允许,最好一周摄入2到3次以上的水产品类,尤其是深海鱼,其丰富的不饱和脂肪酸对记忆的改善和机体的代谢更有利。
四要晚餐清淡。闫凤表示,经过一天的学习,考生比较疲惫,但接下来还会有一段高强度的学习,所以能量的保证是必需的,尽量选择高纤维、低热量、充足蛋白的饮食;不宜选择过油能量高的食物,这会增加胃肠道的负担,加重疲乏,影响学习效率,甚至还会影响睡眠质量。食物的选择上可以选汤、面条、稀饭等易消化的形式,蔬菜和肉类的量可以少于中午,但也尽量以易消化的食物为主。
五要加餐有技巧。这里的技巧包括食物的组合、进餐的时间以及进餐的先后顺序。推荐的组合有奶制品+水果/谷薯类/坚果,比如小面包、小饼干,坚果每日不超过20克,也可以选择豆制品+水果/谷薯类/坚果;加餐的时间最好选择正餐之后1到2个小时;加餐开始,先喝少量液体,如奶制品、白水等,不建议选择(大量)浓果汁、奶茶、碳酸饮料。
另外,饮食注意“三忌”:
一忌饮食习惯和食谱变化大。建议选择平时常吃和习惯的食物,变化过大可能引起胃肠不吃、消化不良,扰乱机体代谢,影响复习和考试。
二忌盲目进补。营养和知识一样,重在平时的积累,突然大量的进补,影响脾胃,尤其是保健品和药品,有其适应症和禁忌症。考前突然短期的盲目进补可能会适得其反,甚至造成损害。
三忌过多过油过饱。低油清淡是考生饮食的正道,吃得过多、过油、过饱,尤其是晚上摄入不当,增加过多的营养物质输入和胃肠负担,可能引起不适,影响学习和睡眠。记者 王江黎
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